Работа из дома и вечная занятость. Что еще грозит депрессией и выгоранием

Более четверти россиян испытывают трудности с соблюдением баланса между работой и личной жизнью. Такие данные приводят исследователи из HYUNDAI. Опрошенные жаловались, что часто достичь баланса мешают стресс на работе и переработки.

Из чего складывается баланс профессиональной и личной жизни

На практике work-life-баланс состоит из трех элементов:

баланс времени. Арифметика простая: восемь часов работе, восемь часов семье и себе и еще восемь часов для сна; баланс вовлеченности. То есть надо выделять равное количество психологической энергии, настроения, сил для работы и личной жизни; баланс удовлетворенности. Человеку нравится как своя карьера, так и семейные отношения, свое развитие в личной жизни. Важно сказать, что для благополучия недостаточно карьерных успехов, если их не поддерживают специальные практики заботы о себе, гармонизация профессиональной и личной жизни.

К разбалансированности работы и личной жизни, досуга могут приводить определенные обстоятельства.

1. Постоянная сверхурочная занятость

Изнурительная работа отрицательно влияет и на досуг, и на личную жизнь, и на здоровье, и на питание, и на вес. В итоге стресса становится все больше, а отдыха — меньше. В попытке расслабиться люди могут использовать психоактивные вещества или алкоголь, что еще больше разрушает их здоровье и отношения. Последствия трудоголизма — это еще и эмоциональная бесчувственность.

2. Непостоянная работа или работа из дома

Отсутствие четкого разделения на рабочее и домашнее время может приводить к тому, что работа захватывает все больше часов. Если человек отвечает на рабочие звонки и сообщения почти круглосуточно, то это также способствует накоплению стресса.

Как выражается и к чему приводит дисбаланс между работой и личной жизнью

1. Ощущение, что вы ничего не делаете хорошо и ничего не успеваете

Пример из моей практики: загруженный работой мужчина еще имеет и массу обязанностей по уходу за близкими. Он отвозит детей в школу, помогает пожилым родителям. И одновременно не успевает наслаждаться семейными радостями: пропускает детские праздники, нет времени погулять с детьми, покататься на велосипедах с женой. Не получается и заботиться о себе: никакой утренней пробежки или спортзала после офиса. В итоге в семье начинаются проблемы, на работе он перестает успевать выполнять все задачи, все вместе приводит его к суицидальным мыслям.

2. Появляются профессиональные заболевания

Если работа офисная, то чаще всего страдает опорно-двигательный аппарат. У людей появляется сколиоз или сутулость, болит шея, тазобедренные суставы, колени, поясница, возникают гигромы — шишки на запястье от работы с клавиатурой. Интересно, что 90% случаев неудовлетворенности работой, на которую жалуются мои клиенты, начинались с того, что болит поясница.

3. Хроническая усталость, выгорание, подавленность переходят постепенно в депрессию, тревогу

Все это приводит к неудовлетворенности работой, к более низкому качеству ее выполнения, к снижению памяти, внимания, продуктивности. Если не принять мер, то дальше человек начинает прогуливать, выгорает в ноль и уходит в долгий отпуск, сидит на тонизирующих напитках, энергетиках.

4. Уход на низкооплачиваемую работу

Очень часто слышу от перегруженных руководителей, высокооплачиваемых чиновников, что они хотят пойти работать в кофейню, массажистом, водителем такси. И кто-то действительно не справляется с ситуацией и уходит на другую работу, разрушает свою карьеру. Другие видят выход в создании собственного бизнеса, надеясь вырваться из тисков. Но нагрузка становится еще больше, потому что владелец отвечает за все.

Страдает и семья. Близкие недовольны и поведением, и снижением дохода. Так вся жизнь может пойти под откос.

5. Одиночество

Большая проблема, с которой сталкиваются потерявшие баланс личной жизни и работы люди, это оторванность от семейной жизни. Например, топ-менеджер не смог поехать на 60-летие отца, директор пропустила свадьбу сестры в другой стране, некогда поболеть за выступление сына на соревнованиях. Так люди перестают в буквальном смысле участвовать в жизни семьи и оказываются в одиночестве.

Обеспечить баланс между работой и личной жизнью — это первая задача любого человека, решение которой позволяет продлить свою жизнь и сохранить карьеру.

С чего начать построение границ между работой и личной жизнью

1. Прекратите смешивать рабочую и личную жизнь

Поговорите со своим работодателем о том, что вам необходимы утренние, вечерние часы и выходные для себя и семейных дел. Это должно быть уверенное и уважительное отстаивание своих границ, донесение аргументированной точки зрения. Поясните, что, имея возможность отдыхать вне работы, вы будете гораздо более результативны и полезны для общего дела. Если вы сами себе руководитель — поработайте со своим графиком, сделайте его свободным вечером и в выходные.

2. Не начинайте день с рабочих сообщений

Вы сможете проверить их по пути на работу. Не просматривайте рабочие письма за ужином, не отвечайте на звонки во время семейного или личного времени. Так вы сможете полностью перезагрузиться, а семья не будет чувствовать, что она получает внимание по остаточному принципу.

3. Сформируйте заботу о теле

Нормализовать ситуацию помогает определенный режим: после девяти вечера никаких телефонов и синих экранов. Чтобы мозг успокаивался, хорошо помогают прогулки на свежем воздухе. Выделите для начала хотя бы один день в неделю на тренировки, а часть расстояния до работы проходите пешком.

Выполнение минимальных требований по гармонизации профессионального и личного времени — только начало. Вы поможете себе, если продолжите анализировать ваши привычки и будете их корректировать, если они мешают балансу.

4. Используйте рабочие часы продуктивнее

Для этого судите о своей работе по достижениям, а не по тому, сколько часов вы отработали. Возможно, время вы тратите не рационально.

5. Управляйте своей рабочей нагрузкой

Если вы не успеваете как член команды и берете больше задач, чем можете выполнить, попросите выделить вам помощника или дать больше времени.

6. Научитесь говорить «нет»

Возможно, вы не умеете сказать «стоп» и обосновать невозможность выполнить все задачи, которые вам поручают. Но ваша цель как сотрудника не просто подчиняться, а еще и научиться рассчитывать свои силы.

7. Создавайте последовательность задач на день и планируйте перерывы

Не делайте два дела одновременно ни при каких условиях. Вы не персонаж из книги «Летающие домохозяйки» и летать не умеете. Вам будет проще сосредоточиться на одном деле, чем на нескольких сразу.

8. Поговорите о гибком графике

Дети идут в первый класс, выпускной у ребенка, день рождения у родителей — есть множество причин, по которым вам может быть нужно время от времени спланировать свой рабочий день иначе. Договоритесь с руководством, чтобы у вас была возможность вырваться из рамок жесткого графика.

9. Оцените перспективы карьерного роста

Если вы давно работаете на одном месте, застряли в рутине и хотите с помощью переработок доказать свою ценность, попробуйте вместо этого честно поговорить с руководством об их планах. Спросите о точных сроках и условиях, при которых вас повысят. Если четкого ответа не будет, возможно, вам стоит поискать другое место, где среда будет более развивающая и креативная. Потому что творчество, любопытство, развитие — это самый верный путь к тому, чтобы сохранить баланс.

10. Продумайте индивидуальный и семейный план по поддержанию хорошего самочувствия

Ответьте себе на вопрос: когда я приду с работы, а чем я займусь? Возможно, вы работаете без отдыха, чтобы избежать скуки дома. Если каждый ваш вечер проходит у телевизора или семейный досуг заключается в посещении торговых центров, то, конечно, на работе будет веселее.

Подумайте вместе с близкими, как наполнить вашу семейную жизнь радостью, интересом, как ее разнообразить. Может быть, вы пойдете вместе учиться или заниматься спортом, организуете совместные поездки или вечерние прогулки.

Что такое баланс для мужчин и для женщин

Отдельно стоит сказать о том, что женщины острее чувствуют огромный конфликт между работой и личной жизнью. Традиционно раньше мужчина и женщина занимали разные социальные роли, женщина проводила больше времени дома, мужчина — вне его. Но сейчас это представление устарело, и те и другие часто работают полный рабочий день вне дома. На мужчин меньше бытовая нагрузка, но на них очень давит общество, которое требует все больше и больше. Женщины, в свою очередь, приходят с любой самой высокооплачиваемой работы и начинают решать все сложности в семье. Одна из моих клиенток в итоге была готова уйти с высокооплачиваемой должности, потому что не выдерживала нагрузку на двух фронтах.

Дополнительные способы сбалансировать работу и личную жизнь для деловых женщин

1. Научитесь снижать уровень стресса на работе.

Если коллеги или подчиненные неодобрительно отзываются о ваших способностях, особенно если у вас мужской коллектив, перестаньте принимать это близко к сердцу. У вас за плечами опыт, профессионализм. Выполняйте свои обязанности и часть из них делегируйте подчиненным.

2. Организуйте уход за домом и детьми.

Делающей карьеру женщине необходимо разгрузить себя от многих бытовых обязанностей. Домработница возьмет на себя готовку, уборку, репетиторы — уроки с детьми. У вас останется время, чтобы качественно провести его с семьей и с собой.

3. Освойте навыки говорить о своих требованиях компетентно и спокойно.

Научитесь высказывать, что вам не нравится, и конструктивно предлагать, что вам нравится. Настаивайте на своем и пробуйте! Эти навыки позволят легче проводить переговоры, общаться с близкими. Поможет их развить работа с психологом, тренинги.

4. Ощущение удовлетворенности, благополучия на работе и в быту позволит вам выделить время на себя.

Моя практика говорит, что уже через пару недель выполнения этих рекомендаций становится легче. Загнанная женщина-руководитель начинает ходить в бассейн, избавляться от лишнего веса, перестает заедать стресс и, наконец, вспоминает, что можно радоваться жизни.

Важно не откладывать построение баланса профессиональной и личной жизни на потом. Им надо заняться уже сейчас. Это поможет не только спастись от стресса и выгорания, но и позволит наладить карьеру и отношения в семье.

Источник