Внутренние часы организма: как восстановить циркадные ритмы

Циркадные ритмы сна: что это и почему важны

Циркадные ритмы — это естественные физические, психические и поведенческие изменения, которые происходят в организме в течение 24 часов. То, как они влияют на режим сна человека, выработку гормонов, аппетит, пищеварение, температуру тела и другие процессы, изучает наука хронобиология.

«Циркадные ритмы — фундамент нашей биологии», — говорит исследователь сна и хронобиолог Кеннет Райт из Колорадского университета. Актуальные исследования показывают, что нарушение циркадных ритмов непременно сказывается на общем здоровье человека.

Если они выходят из строя, то повышаются риски развития ожирения, диабета второго типа, болезней сердца, депрессии и других проблем со здоровьем. По словам Райта, серьезные нарушения циркадных ритмов внутри отдельных клеток могут привести к тому, что они станут раковыми — например, начнут делиться в неподходящее время.

Как работают биологические часы человека

Система, контролирующая циркадные ритмы, называется биологическими часами. Она представляет собой набор молекул, которые взаимодействуют с нашими клетками и сообщают, что и когда им делать (например, вырабатывать гормоны или вызывать сонливость). «Один набор молекул стимулирует выработку других молекул. Затем они, в свою очередь, запускают следующую фазу цикла и позволяют клеткам ориентироваться во времени», — объясняет Кеннет Райт.

В организме также есть главные внутренние часы, которые координируют работу всех биологических часов в организме. Они находятся в головном мозге и представляют собой большую группу нервных клеток, которые образуют структуру, называемую супрахиазматическим ядром (SCN). Именно эти главные часы помогают синхронизировать «сон и бодрствование» с внешней средой.

Что сбивает внутренние часы и приводит к нарушению циркадных ритмов сна

На циркадные ритмы влияют внешние факторы. Основной из них — цикл света и темноты. Именно поэтому у большинства людей организм функционирует по схожему графику (днем — бодрствование, ночью — сон). Однако существуют вариации. Например, ученые выявили, что гены могут определять, будет у человека более ранний или более поздний циркадный ритм (пресловутые «совы» и «жаворонки»).

Также есть поведенческие факторы, которые сбивают внутренние часы. Например, работа в ночное время или бессонница могут нарушить режим сна и бодрствования. Исследование Райта показало, что если люди меняют график даже на двое суток (то есть спят днем, а работают ночью), это влияет на работу более 500 белков, которые, в свою очередь, играют роль в развитии (или профилактике) множества хронических заболеваний — от рака до метаболических и иммунных нарушений. «Всего один фактор — сон в дневное время — способен изменить наши физиологические процессы кардинальным образом», — говорит хронобиолог.

На циркадные ритмы влияют и другие причины, из-за которых «внутренние часы организма» могут рассинхронизироваться:

отсутствие солнечного света. Чередование света и темноты очень влияет на биологические часы организма. «У некоторых незрячих людей нарушены циркадные ритмы, поскольку они не воспринимают световое излучение. Из-за того, что их организм не может синхронизироваться с окружающей средой, они начинают испытывать хронические симптомы джетлага (нарушения сна, дневная усталость, головная боль, потеря концентрации, проблемы с пищеварением)», — говорит Кеннет Райт; воздействие искусственного света. Еще в 2010-х годах ученые выяснили, что использование искусственного освещения, особенно вечером, может нарушить циркадные ритмы, что чревато более поздним засыпаем. «До информационной эры нашим естественным будильником было солнце. Но теперь мы все время смотрим в наши экраны. Это серьезно нарушает ночной сон», — говорит доктор медицинских наук и врач-сомнолог Дастин Котляр; стимуляция нервной системы. По словам клинического психолога и специалиста Американского совета сомнологии Майкла Бреуса, физическая активность и прием стимулирующих веществ, таких как кофеин, в вечернее время суток также может вредить циркадным ритмам и препятствовать засыпанию; старение. По данным веб-сайта MedlinePlus, пожилым людям сложнее засыпать. Они также меньше спят и раньше встают. Это связано с тем, что с возрастом снижается выработка так называемого «гормона сна» — мелатонина.

Как восстановить циркадные ритмы: семь правил настройки режима сна

Чтобы поддерживать циркадные ритмы, специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил гигиены сна и световой гигиены:

откажитесь от позднего приема пищи и вечерней тренировки. «Это особенно важно за два часа до отхода ко сну», — говорит хронобиолог Кеннет Райт. Заниматься спортом необходимо, но лучше делать это в утренние и дневные часы; уменьшите воздействие искусственного освещения вечером и «синего света экрана». Постарайтесь проводить минимальное количество времени при резком ярком свете (например, от люминесцентных ламп). Используйте лампы с мягким освещением. Включите на своих устройствах режим, который в вечернее время делает синий свет от экрана более приглушенным; постарайтесь поймать яркий свет утром: выйдите на улицу или найдите другой источник света. «Естественное освещение — идеальный вариант, но искусственное лучше, чем ничего. Если вы работаете в помещении, по возможности расположите свое место у окна. Или возьмите кофе и прогуляйтесь немного на свежем воздухе — это хороший утренний ритуал», — говорит Райт;

принимайте мелатонин (по показаниям). В некоторых случаях, например при смене часовых поясов или при кратковременных приступах бессонницы, небольшие дозы мелатонина (синтетической формы гормона сна) могут помочь организму наладить режим сна и бодрствования. Однако применение добавки следует обсудить с лечащим врачом; корректируйте режим сна. В некоторых жизненных обстоятельствах следует пересмотреть распорядок дня. Например, если ваша работа включает ночные смены, то нужно уделять повышенное внимание другим факторам здорового образа жизни, таким как физическая активность, регулярный прием пищи и отказ от вредных привычек. «Это может снизить риски, связанные с работой в ночное время», — говорит Райт. Или вам предстоит смена часовых поясов — в этом случае начинать готовиться к перелету нужно за несколько дней. «Постепенно корректируйте свой режим сна: ложитесь спать и вставайте раньше — тогда это не будет таким сильным потрясением для вашего организма», — советует ученый; ограничьте употребление алкоголя и кофеина, они могут нарушать ваши циркадные ритмы. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять не более 400 мг кофеина в день (примерно три-четыре чашки кофе). Однако необходимо учитывать индивидуальные особенности организма: кто-то чувствует себя отлично, выпивая по пять чашек крепкого кофе, а у кого-то даже вторая кружка может вызвать тахикардию. Алкоголь, вопреки распространенному мнению, также может нарушить сон, сделав его более поверхностным и прерывистым; не спите днем, если чувствуете, что режим сна сбился. Лучшее время для отдыха и перезагрузки организма — ночь. Но если вы все же чувствуете необходимость в сиесте, старайтесь спать не более 30 минут. Если отдых затянется, организм просто перезапустит свою систему, и заснуть вечером будет очень сложно; придумайте вечерние ритуалы для подготовки ко сну. Чтобы успокоить нервную систему после насыщенного дня, можно использовать разнообразные практики релаксации: чтение приятной книжки, теплая ванна, легкая растяжка или дыхательные упражнения.

Коротко: что делать если сбился режим сна

Постарайтесь побывать утром на улице, чтобы поймать немного естественного света и сделайте это регулярным утренним ритуалом. Вечером уменьшите яркое освещение и стимуляцию нервной системы: не пейте кофе и сократите активность. Старайтесь не «перезапускать» организм дневным сном: если он нужен, ограничьте его 30 минутами.

По материалам pro.rbc.ru.

Источник